ScreenHunter_10 May. 11 11.38 

 

该如何健康的减肥?可能是许多人一生的课题。

 

吃什么?怎么吃?

 

前几年,韩剧《来自星星的你》风靡全台,女主角全智贤在剧中爱吃韩式炸鸡配啤酒,让一票粉丝开始流行大吃韩式炸鸡,我有位病人,一星期总是吃个两、三回,而她搭配的饮品,则是非常台式的珍珠奶茶 ; 这么吃,体重当然会飙升。

 

当身体吃进去的热量大于消耗的热量,累积转成脂肪存在体内,就会造成体重增加。照这个算式来看,如果我们能减少吃进去的热量,或是增加消耗的热量,就能降低发胖的机率。

 

很多人提到减肥,基本不脱“少吃”、“多动”两种方法。运动的确能锻练肌肉、加强代谢,让我们变得更健康 ; 但是,就“消耗热量”这一点来说,效果可能不如我们预期的那么好。比方说,慢跑 30 分钟,大概消耗 306 卡路里 ; 在健身房骑飞轮 30 分钟,则消耗约 398 卡路里,而一杯 700C.C. 的珍珠奶茶,热量就高达 653 卡,如果是慢跑,大概得跑上 80 分钟,才能消耗掉。

 

 

 

 

运动效果慢,控制饮食如何?

 

既然运动所消耗的热量有限,从饮食上来控制我们吃进去的热量,应该就能达到减重的目的吧?于是就有人采取“卡路里瘦身法”,每天斤斤计较自己吃进了多少热量,以为摄取的热量愈少,体重就会掉得愈快,结果却发现,体重计上的数字,并没有发生预期的结果。那是因为,在卡路里之外,“吃什么”和“怎么吃”,一样也很重要。

 

养成每天运动的好习惯,是健康减肥的关键之一。

 

选择低 GI 食物

 

在热量相同的前提下,吃进一碗白米粥,跟吃进一碗糙米饭,对身体的影响并不相同,差别在于升糖指数 (Glycemic Index GI) GI 代表食物经胃肠道消化吸收后,使血糖上升速度的快慢。 GI 值愈高,血糖上升速度愈快,愈会刺激胰岛素的分泌,让人更容易饥饿,而且摄入的食物热量更容易形成脂肪,当然就更不利于减重。

 

如何判断自己吃的是高 GI 还是低 GI 的食物?有几个快速检视的指标:

 

一、含纤量:一般来说,纤维含量越高, GI 相对较低。含丰富膳食纤维的糙米,有助减缓淀粉的分解和吸收, GI 比白米低上许多。

 

二、含糖量:含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,进而刺激大量胰岛素分泌,促使体脂肪形成,因此 GI 高。

 

三、加工度:加工食品比天然食物的 GI 高,像多重加工的肉松, GI 就比天然的猪肉高。

 

四、淀粉糊化程度:任何淀粉类食物过度煮烂糊化,都会增加食物的 GI ,像白粥就属高 GI ,很多人因为减肥,就不吃白饭,改吃粥,其实是错误的认知。

 

在相同的热量下,当然要吃低 GI 的食物。不过,要小心的是,低 GI 食物不一定热量低,吃多了也是会发胖。

 

 

 

多摄取豆浆、豆制品中的植物性蛋白,能促进基础代谢。

 

多摄取蛋白质可抗肥胖

 

另外,在人体的热量消耗上,基础代谢率扮演着关键的角色。代谢率低的人,热量不易消耗,也比较容易发胖。如果想提高基础代谢,除了要透过运动增加肌肉比,多摄取优质蛋白质,像奶类、肉类、蛋类,以及豆浆、豆制品中的植物性蛋白,都能促进基础代谢。

 

一项名为“ DiOGenes” 的研究计划,在 2005 2007 年之间,针对荷兰、丹麦、英国、希腊、西班牙、德国、保加利亚、捷克等国的 932 位体重过重者,先透过 8 个星期的低热量饮食,让每个人减去约 11 公斤的体重,然后分为 5 组,进行为期 26 周的差别饮食计划,其中 1 组为控制组,另外 4 组则在蛋白质、和 GI 上做变化,而总热量都是相同的。

 

结果发现,高蛋白质 ( 比控制组多摄取 5.4%) 、低 GI 的饮食,都能有效降低减重后的复胖。结合这两者的饮食,不但对于后续的体重维持,效果特别好,在血压、血脂的数字上,也出现了改善。高蛋白质饮食的效果,甚至可以维持 1 年。

 

简言之,只有控制卡路里的数字,并不保证你就能瘦下来 ; 少糖、少脂、低 GI ,并摄取足够的蛋白质,吃对食物,才能帮助你对抗肥胖,正是“吃对,瘦一身 ; 吃错,胖一生。”

 

本文来源:环球解密

 

(图文采编自网络,版权归属原作者)

 

 

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