如是說999

2018-01-13

心血管有氧运动（ Cardiovascular aerobic exercise ）或简称“有氧运动”是主要的运动类型之一。

有氧运动可以说是最适合发展心血管适能耐力的运动，心血管适能耐力与身体产生能量并向肌肉输送氧气的能力有关，被认为是体适能最重要的部分，也是整体健康状况的最佳指标之一。

有氧是指“需要氧气的”，包括使用氧气的连续活动，如步行、骑自行车、慢跑、滑冰或划船等……有氧运动加强了心脏和肺脏，使你的肌肉在使用氧气时更有效率。它们还可以增加心搏出量（每次心跳心脏所打出的血液量），并且有效降低安静心率。你的安静心率越低，心脏工作效能就越高。长期且规律的有氧运动有助于提升心血管适能耐力 ( 也称为心肺适能耐力 ) ，这是能让身体持续长时间运动的能力。

现代人多数为“坐式生活族”，工作时间平均为 9.5 小时，有近 5 成 5 没有固定运动习惯， 65% 心肺耐力不佳。健康绝不仅止于没有病痛而已。每个人为工作、日常生活都需要有基本的身体活动。何况，我们还期望有剩余的能量在工作之余，享受休闲娱乐活动。我们还希望身体储备适当的能力，以便应付突发紧急状况！具体而言，体适能包含：心肺适能、肌力、肌耐力、柔软度，以及身体组成等五适能。

体适能指的是身体的适应能力；我们的身体有许多器官、组织，如心脏、肺脏、血管系统、肌肉等，如果任由它们的机能逐渐衰退，渐渐我们的身体就会丧失活动所需的适应能力，甚至引发疾病。

心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。

提升心肺适能的重要性

心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久，且不至于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。身体活动量少且能量摄取增加，是导致肥胖或体重过重的主要原因，会引发许多问题。

心肺适能

是指运动中，心脏、肺脏和血液用来输送养分和氧气到所使用肌群和组织，及排除在新陈代谢时所产生废弃物的能力。

心肺耐力：为心肺功能之指标，心肺功能良好的人就会充满活力，精神充沛。

规律性且强度适中的有氧性运动是强化心肺适能的最佳方式。心肺训炼功能：燃烧卡路里，减轻体重、锻练心肺、纾解压力。增进日常活动的耐力种类：跑步机、脚踏车、阶梯机、跳绳、高低冲击有氧、飞轮有氧、 Step 阶梯有氧、战斗有氧、放克有氧等等。

以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病，因此心肺适能可说是健康体能的重要因素，也是体适能运动的重点。透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能，且有益健康的维护。

此外，心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切，透过运动时心跳的反应，可以让我们了解运动时身体的负荷。

测量心跳率时，将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处，测量每十秒钟的心跳数，再将此数乘以 6 ，即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多，代表运动强度愈强。

在参与有氧运动前，需要适当热身运动以提高运动效果，并避免运动伤害的发生，热身运动时，可以采用柔软操或慢跑、走路等活动，直到身体有点出汗时，才进入有氧运动为佳。

有氧运动结束后，需透过缓和运动，使运动量逐渐降低下来，并可以排除体内代谢物质，使体内较快恢复，也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。

5 个要领

1 、运动方式

有氧运动是有益于心肺适能的提升，凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的有氧运动，都有助于心肺适能的提升。

2 、频率

每周至少要从事 3 ～ 5 天有氧运动。

3 、运动强度

运动时的强度以最大心跳率的 60 ～ 80 ％为较佳，以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。

4 、运动持续时间

在适当运动强度下，每次运动 20 ～ 50 分钟即可以改善心肺适能。

5 、渐进原则

开始运动时，应依自己的健康和体能状况从事适当运动，而后逐渐增加运动时间和强度；但应避免一次运动量太大，或运动负荷增加太多。

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（图片来源： Adobe stock ）