如是說999

 2018-04-16

依不同的状况和当下的喜好择一运用。选个你最喜欢且最适合你的，每个方法有效与否，视个人特定的需求而有所不同。虽然这些练习相对来说很简单，但却是要成就所有其它事物的基础。

1. 早晨醒来时，微笑

在天花板或墙上挂一根树枝或其它标示，甚至是「笑」这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的功用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸。轻轻地吸进并吐出三口气，同时保持微笑。 随顺你的呼吸。

2. 闲暇时，微笑

不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。 看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物，微笑。

安静地吸气及吐气三次。保持微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。

3. 听音乐时，微笑

听一段音乐，听上两、三分钟。

专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。

观照你的呼吸时，微笑。

4. 发怒时，微笑

当你意识到自己在发怒，立刻微笑

安静地吸气吐气三次，保持微笑。

5. 平躺卧姿放松

背躺在一片平面上，不要用褥垫或枕头支撑。

双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。

保持微笑。

轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一块肌肉，就好像它正要沉到地底下，或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触它都不会抗拒。 继续这样的观想，持续呼吸十五次之久。

6. 坐姿放松

结踟跌坐或半跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或是跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。 微笑。

吸气及呼气，保持微笑。

放松。

7. 深呼吸 背靠着地躺着。

平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。

当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。

当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会瘪下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8. 用脚步测量呼吸

缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都好。像平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度，即呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着拉长呼气时间。不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察，看看自己是不是会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多了一步而拉长。只有在觉得拉长吸气会带来喜乐时才拉长吸气。像这样呼吸二十次，就恢复平常那样的呼吸。 五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就回复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。 不要练太久，练习吸呼时间相等十到二十次就好，然后就回复到平常的呼吸。

9. 数呼吸

结半踟趺或踟趺坐，或者散散步。

吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，一。」

呼气时，也要保持觉知：「我正在呼气，一。」

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，二。」然后慢慢呼气，同样保持觉知：「我正在呼气，二。」

像这样一直数到十，然后再从一开始数起。 只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

10. 听音乐时，随顺你的呼吸

听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人。

11. 谈话时，随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。

12. 随顺你的呼吸

结半踟跌或踟趺坐，或散散步。 （从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平常那样地吸气。」 呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气。」 像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一口气。」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」 继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。」 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

13. 运用呼吸，静定身心以得乐

结半踟趺或跏趺坐。 微笑。 随顺你的呼吸。 当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：「我正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。」 像这样持续呼吸二次，在觉照中生起这样的想法：「我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦。」 继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：「我正在吸气，而我的身心都平和喜悦。我正在呼气，而我的身心都平和喜悦。」在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以；这要看你的状况和你有多少时间而定。 练习开始和结束都保持放松且轻柔。 如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。稍等片刻再站起来。

14. 觉照身体的姿势

这个方法可以在任何时间、任何地点练习。 先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。不管你在走路、站，、躺卧或坐着时，都对你身体的姿势保持觉知。 要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照。 举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、还是为了练习呼吸，或者就只是为了站着。假如你没任何目的，他要清楚觉察自己并没有任何目的。

15. 泡茶时，保持觉照

准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。 在觉照中缓缓地进行每个动作。不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。 觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶。 觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行。 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。

16. 洗碗

轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的对象。 把每个碗都看做是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱。 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。

17. 洗衣服

不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。

18. 打扫房子

将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室，打扫地板和清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看著书，注意它是哪本书，觉知自己正要把它放在架上，想要把它放在哪个位置。 觉察自己正伸手去构书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。 维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。

19. 慢慢洗个澡

给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 觉知你身上每一道水流。 在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。

20. 正念日

从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。 忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友来访。 只要做些简单的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。 一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。 之后，准备泡茶，喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。 再之后，散散步来练习。 在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵引到其它地方去。 读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。 遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就好。睡前再静坐一个小时。 在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。 睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松五到廿分钟。 做你呼吸的主人。 闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部及胸腔的起伏上下。 在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。

資料來源: https://mp.weixin.qq.com/s/4wihE6QiBAB-t14Fbl4vNw

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