2018-04-16

 

依不同的状况和当下的喜好择一运用。选个你最喜欢且最适合你的,每个方法有效与否,视个人特定的需求而有所不同。虽然这些练习相对来说很简单,但却是要成就所有其它事物的基础。

 

1. 早晨醒来时,微笑

在天花板或墙上挂一根树枝或其它标示,甚至是「笑」这个字,好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的功用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸。轻轻地吸进并吐出三口气,同时保持微笑。 随顺你的呼吸。

 

2. 闲暇时,微笑

 

不管在任何地方坐着或站着,记得微笑。 看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物,微笑。

安静地吸气及吐气三次。保持微笑,将你专注的所在处视为你的真实自性。

 

3. 听音乐时,微笑

听一段音乐,听上两、三分钟。

专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。

观照你的呼吸时,微笑。

 

4. 发怒时,微笑

 

当你意识到自己在发怒,立刻微笑

安静地吸气吐气三次,保持微笑。

 

5. 平躺卧姿放松

 

背躺在一片平面上,不要用褥垫或枕头支撑。

双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。

保持微笑。

轻轻地吸气吐气,专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一块肌肉,就好像它正要沉到地底下,或是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。 完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫,全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触它都不会抗拒。 继续这样的观想,持续呼吸十五次之久。

 

6. 坐姿放松

结踟跌坐或半跏跌坐,或是双腿交叉而坐(印第安式坐姿),或是跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。 微笑。

吸气及呼气,保持微笑。

放松。

 

7. 深呼吸 背靠着地躺着。

 

平稳轻柔地呼吸,把注意力集中在胃的高低起伏。

当你开始吸气时,让腹部鼓起,好把空气带进肺的下半部。

当肺的上半部开始充满空气时,你的胸腔会开始鼓起,腹部则会瘪下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说,呼气会比吸气来得久些。

 

8. 用脚步测量呼吸

 

缓慢悠闲地散散步,不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都好。像平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度,即呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长你的呼气,试着拉长呼气时间。不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察,看看自己是不是会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在,再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多了一步而拉长。只有在觉得拉长吸气会带来喜乐时才拉长吸气。像这样呼吸二十次,就恢复平常那样的呼吸。 五分钟后,可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了,就回复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后,呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。 不要练太久,练习吸呼时间相等十到二十次就好,然后就回复到平常的呼吸。

 

9. 数呼吸

 

结半踟趺或踟趺坐,或者散散步。

吸气时,要保持觉知:「我正在吸气,一。」

呼气时,也要保持觉知:「我正在呼气,一。」

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时,要保持觉知:「我正在吸气,二。」然后慢慢呼气,同样保持觉知:「我正在呼气,二。」

像这样一直数到十,然后再从一开始数起。 只要数错或忘了数,就回到一重新开始。

 

10. 听音乐时,随顺你的呼吸

听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和你自己的主人。

 

11. 谈话时,随顺你的呼吸

 

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。

 

12. 随顺你的呼吸

 

结半踟跌或踟趺坐,或散散步。 (从腹部)轻缓而平常地吸气,并保持觉知:「我正像平常那样地吸气。」 呼气时,同样也觉知:「我正像平常那样地呼气。」 像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持觉照:「我正深深地吸进一口气。」保持觉照地呼气:「我正深深地呼出一口气。」 继续呼吸三次。 现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持觉知:「我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并自始至终都跟随着我的呼气。」 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分钟后,重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。

 

13. 运用呼吸,静定身心以得乐

 

结半踟趺或跏趺坐。 微笑。 随顺你的呼吸。 当你的身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持觉知:「我正在吸气,让全身轻安。我正在呼气,让全身轻安。」 像这样持续呼吸二次,在觉照中生起这样的想法:「我正在吸气,让全身轻盈、平和、喜悦。」 继续呼吸三次,并在正念中浮现这样的想法:「我正在吸气,而我的身心都平和喜悦。我正在呼气,而我的身心都平和喜悦。」在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以;这要看你的状况和你有多少时间而定。 练习开始和结束都保持放松且轻柔。 如果你想停止练习了,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。稍等片刻再站起来。

  

14. 觉照身体的姿势

 

这个方法可以在任何时间、任何地点练习。 先专注于呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。不管你在走路、站,、躺卧或坐着时,都对你身体的姿势保持觉知。 要知道你在哪里走路;知道你站在哪里;知道躺卧在哪儿;知道坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势,保持觉照。 举例来说,意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、还是为了练习呼吸,或者就只是为了站着。假如你没任何目的,他要清楚觉察自己并没有任何目的。

 

15. 泡茶时,保持觉照

 

准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。 在觉照中缓缓地进行每个动作。不要没有觉知,就让任何一个最细微的动作滑了过去,心中要了了分明。 觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶。 觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行。 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了,就先把持住自己的呼吸。

 

16. 洗碗

 

轻松地洗碗,就好像每个碗都是你静观的对象。 把每个碗都看做是神圣的。 随顺你的呼吸,避免心思散乱。 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗,你也不可能在静坐中禅修。

 

17. 洗衣服

 

不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着,以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。 当你把衣服搓洗干净了,你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住,只要你的心绪飞散,就保持微笑且掌握住呼吸。

  

18. 打扫房子

 

将工作分成几个步骤:清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室,打扫地板和清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢,比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。举例来说,整理架上的书时,看著书,注意它是哪本书,觉知自己正要把它放在架上,想要把它放在哪个位置。 觉察自己正伸手去构书,并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。 维持对呼吸的觉照,特别在你思绪涣散飘移的时候。

 

19. 慢慢洗个澡

给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水,到最后穿上干净的衣服,每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上,不要有区别,也不要害怕。 觉知你身上每一道水流。 在你洗完时,你的心应该会像身体那般轻盈平和。 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。

 

20. 正念日

从一星期抽出一天来,哪一天都好,只要能配合你的状况。 忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友来访。 只要做些简单的工作,像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。 一旦房子整洁干净,东西也都各归其位,就好好地洗个澡。 之后,准备泡茶,喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。 再之后,散散步来练习。 在读经或写信时,都要保持觉照,不要让经文或信把你的心给牵引到其它地方去。 读经时,要觉知你正在读什么;写信时,觉察到你正在写什么。 遵循同样的步骤,就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自己准备清淡的一餐,也许只要一点水果或一杯果汁就好。睡前再静坐一个小时。 在这一天,要散步两次,每次半小时到四十五分钟。 睡前别再读任何书,而是练习彻底的放松五到廿分钟。 做你呼吸的主人。 闭上眼睛,轻柔地呼吸(但别呼吸得太长),并跟随着你的腹部及胸腔的起伏上下。 在这一天的每个动作,都该比平常至少慢两倍。

資料來源: https://mp.weixin.qq.com/s/4wihE6QiBAB-t14Fbl4vNw

 (图文来自网络,版权属于原创)

 

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