【吃错胖一生？】《4大饮食的诀窍》 @ 如是說999

该如何健康的减肥？可能是许多人一生的课题。

吃什么？怎么吃？

前几年，韩剧《来自星星的你》风靡全台，女主角全智贤在剧中爱吃韩式炸鸡配啤酒，让一票粉丝开始流行大吃韩式炸鸡，我有位病人，一星期总是吃个两、三回，而她搭配的饮品，则是非常台式的珍珠奶茶 ; 这么吃，体重当然会飙升。

当身体吃进去的热量大于消耗的热量，累积转成脂肪存在体内，就会造成体重增加。照这个算式来看，如果我们能减少吃进去的热量，或是增加消耗的热量，就能降低发胖的机率。

很多人提到减肥，基本不脱“少吃”、“多动”两种方法。运动的确能锻练肌肉、加强代谢，让我们变得更健康 ; 但是，就“消耗热量”这一点来说，效果可能不如我们预期的那么好。比方说，慢跑 30 分钟，大概消耗 306 卡路里 ; 在健身房骑飞轮 30 分钟，则消耗约 398 卡路里，而一杯 700C.C. 的珍珠奶茶，热量就高达 653 卡，如果是慢跑，大概得跑上 80 分钟，才能消耗掉。

运动效果慢，控制饮食如何？

既然运动所消耗的热量有限，从饮食上来控制我们吃进去的热量，应该就能达到减重的目的吧？于是就有人采取“卡路里瘦身法”，每天斤斤计较自己吃进了多少热量，以为摄取的热量愈少，体重就会掉得愈快，结果却发现，体重计上的数字，并没有发生预期的结果。那是因为，在卡路里之外，“吃什么”和“怎么吃”，一样也很重要。

养成每天运动的好习惯，是健康减肥的关键之一。

选择低 GI 食物

在热量相同的前提下，吃进一碗白米粥，跟吃进一碗糙米饭，对身体的影响并不相同，差别在于升糖指数 (Glycemic Index ， GI) 。 GI 代表食物经胃肠道消化吸收后，使血糖上升速度的快慢。 GI 值愈高，血糖上升速度愈快，愈会刺激胰岛素的分泌，让人更容易饥饿，而且摄入的食物热量更容易形成脂肪，当然就更不利于减重。

如何判断自己吃的是高 GI 还是低 GI 的食物？有几个快速检视的指标：

一、含纤量：一般来说，纤维含量越高， GI 相对较低。含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收， GI 比白米低上许多。

二、含糖量：含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，进而刺激大量胰岛素分泌，促使体脂肪形成，因此 GI 高。

三、加工度：加工食品比天然食物的 GI 高，像多重加工的肉松， GI 就比天然的猪肉高。

四、淀粉糊化程度：任何淀粉类食物过度煮烂糊化，都会增加食物的 GI ，像白粥就属高 GI ，很多人因为减肥，就不吃白饭，改吃粥，其实是错误的认知。

在相同的热量下，当然要吃低 GI 的食物。不过，要小心的是，低 GI 食物不一定热量低，吃多了也是会发胖。

多摄取豆浆、豆制品中的植物性蛋白，能促进基础代谢。

多摄取蛋白质可抗肥胖

另外，在人体的热量消耗上，基础代谢率扮演着关键的角色。代谢率低的人，热量不易消耗，也比较容易发胖。如果想提高基础代谢，除了要透过运动增加肌肉比，多摄取优质蛋白质，像奶类、肉类、蛋类，以及豆浆、豆制品中的植物性蛋白，都能促进基础代谢。

一项名为“ DiOGenes” 的研究计划，在 2005 ～ 2007 年之间，针对荷兰、丹麦、英国、希腊、西班牙、德国、保加利亚、捷克等国的 932 位体重过重者，先透过 8 个星期的低热量饮食，让每个人减去约 11 公斤的体重，然后分为 5 组，进行为期 26 周的差别饮食计划，其中 1 组为控制组，另外 4 组则在蛋白质、和 GI 上做变化，而总热量都是相同的。